Los 5 mejores suplementos óseos / Sudo Null IT News
Por alguna razón, sólo empezamos a pensar en la salud ósea cuando ocurren accidentes. Se rompieron el brazo en una caída, les empezaron a doler los dientes, les crujieron las rodillas en el gimnasio; en general, cuando el cuerpo se recuerda directamente a sí mismo, reverberando con problemas por todo el cuerpo. Para evitar que esto suceda, es importante mantener los huesos sanos con regularidad. Hoy hablaremos con más detalle sobre qué necesitan exactamente los huesos:
Solía pensar que la mayoría de la gente estaba interesada en cómo fortalecer su inmunidad, cómo mejorar su sueño y reducir su ansiedad. Pero ahora escucho cada vez más sobre la salud ósea.
Pero esta pregunta se volvió aún más urgente para mí cuando tuve que tratar una fractura desplazada. Me caí de mi bicicleta. ¡Tanto es así que me rompí el brazo!
¿Cómo afecta la salud ósea al cuerpo?
Los huesos sanos son densos y fuertes. Pero a pesar de su fuerza, son flexibles y pueden recuperarse de las fracturas.
El cuerpo renueva constantemente los huesos.
Crecen a lo largo de la infancia y la adolescencia, y se renuevan a lo largo de la vida.
Los tres componentes principales de los huesos son el calcio, el colágeno y la médula ósea.
Los huesos fuertes desempeñan un papel vital en el cuerpo, por lo que es necesario mantenerlos durante toda la vida. Y he aquí por qué:
El esqueleto sostiene el cuerpo y ayuda en el movimiento. Los huesos literalmente impiden que el cuerpo caiga al suelo. Nuestra postura depende del estado de nuestros huesos.
Los huesos protegen los órganos internos de fuertes impactos, pinchazos y otras lesiones. Por ejemplo, el corazón y los pulmones están protegidos por las costillas. Y el cerebro es el cráneo.
Algunos tipos de huesos producen plaquetas, glóbulos rojos y glóbulos blancos. Estas células se forman justo dentro de los huesos. Y ayudan a que la sangre coagule, lleven oxígeno a los órganos y ayuden a combatir infecciones.
Los huesos pueden almacenar minerales esenciales cuando los niveles en la sangre aumentan demasiado. Luego liberan estos minerales tan pronto como el cuerpo los necesita.
¿Por qué es importante la salud ósea?
A medida que envejecemos, la resistencia de los huesos disminuye lentamente y la rapidez con la que se vuelven quebradizos depende de nuestro estilo de vida.
Las fracturas más comunes se producen en la muñeca, la columna y la cadera. Las fracturas de la columna vertebral suelen ser muy dolorosas y de curación lenta.
La pérdida ósea comienza a partir de los 30 años, y en las mujeres este proceso se intensifica tras la menopausia.
El principal indicador de la resistencia de los huesos es la cantidad de calcio que los compone generalmente. El calcio, junto con el fósforo, también es importante para la función muscular y nerviosa. Si estos minerales no son suficientes en la dieta, el cuerpo los tomará de los huesos.
Y el cuerpo acumula calcio en los huesos de forma más eficaz sólo hasta los 30 años. Es por eso que es necesario controlar cuidadosamente la cantidad de calcio que ingresa al cuerpo desde el exterior.
Qué ayuda a mejorar la salud ósea
No en vano médicos, nutricionistas, preparadores físicos y muchos otros dicen que debemos apoyar estilo de vida saludable. Al fin y al cabo, afecta a casi todos los aspectos de nuestra vida: bienestar, estado de ánimo, rendimiento, apetito, actitud hacia las personas y salud esquelética.
Un esqueleto frágil en la vejez es consecuencia del estilo de vida. Y depende de varios puntos importantes:
Actividad fisica. El movimiento ayuda a aumentar o mantener la masa ósea y reducir el riesgo de caídas. Las fracturas en personas mayores suelen producirse por caídas, incluso desde su propia altura. Esto se debe a que los huesos se vuelven más frágiles a medida que envejecemos. Y si en la juventud te mueves poco y no recibes los nutrientes necesarios, tus huesos ya estarán frágiles a los 50 años.
Mantenimiento de peso. El bajo peso aumenta el riesgo de fracturas y pérdida ósea. La pérdida de peso puede estar relacionada con la pérdida ósea; una buena nutrición y actividad física pueden ayudar con esto. El exceso de peso también aumenta el riesgo de fracturas si te caes.
Adecuada ingesta de medicamentos. Medicamentos para el tratamiento de la artritis, trastornos psicotrópicos y epilépticos, así como anticoagulantes, antiácidos, bifosfonatos, corticosteroides y fármacos anticancerígenos. puede influir sobre el metabolismo óseo. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides pueden retardar la curación de las fracturas y el crecimiento óseo hacia el interior. Pero no hay necesidad de entrar en pánico y abandonar inmediatamente el tratamiento. Con un uso adecuado y aún más cuidado de los huesos, no les pasará nada malo.
Tabaquismo y consumo excesivo de alcohol. puede reducir la masa ósea y hacer que el esqueleto sea frágil. Es por eso minimización Los malos hábitos probablemente deberían estar en primer lugar. Hay tantos lugares donde hacen daño.
Los 5 mejores suplementos óseos:
Calcio
Más del 99% del calcio se encuentra en el esqueleto en forma de molécula de fosfato cálcico. De este mineral dependen la fuerza de los huesos, la capacidad de movimiento, los vasos sanguíneos, el metabolismo hormonal, la absorción de oligoelementos y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Para mantener tus huesos fuertes, es necesario incluir en tu dieta alimentos ricos en calcio. Entre los poseedores del récord por su contenido por cien gramos se encuentran: semillas de amapola, queso parmesano, semillas de sésamo y queso tofu.
Por tanto, es incorrecto decir que el calcio se encuentra únicamente en la leche. Si todo lo que lleva lactosa es realmente malo, entonces puedes optar por productos no lácteos.
Es difícil decir exactamente cuánto calcio debes consumir al día porque no hay datos específicos.
Sin embargo, hay estudios que han demostrado que:
Agregar entre 1200 y 2000 mg de calcio por día a su dieta reduce el riesgo de cáncer de colon. Los participantes que consumieron mucho calcio tuvieron un riesgo 22% menor de desarrollar cáncer.
Organización Mundial de la Salud recomienda 1500 a 2000 mg de calcio para mujeres embarazadas, especialmente aquellas con mayor riesgo de hipertensión gestacional.
En general, el cuerpo humano adulto contiene 1200 g de calcio y el cuerpo lo utiliza de los huesos para mantener la salud. Por tanto, la ingesta de calcio definitivamente no será superflua. El calcio ayuda a mejorar los huesos y los dientes, apoya la función de los tejidos, mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y los nervios durante la transmisión de impulsos. absorber la vitamina DK, magnesio y fósforo.
Sin embargo, puede resultar difícil reponer la dosis diaria de calcio de los alimentos. Esto se debe en parte a que parte del calcio se destruye al cocinar, remojar, cortar, freír y saltear.
Para obtener suficiente calcio al día, puedes utilizar suplementos. Probablemente esto será más efectivo.
vitamina d
La función principal de la vitamina D es regular el metabolismo calcio-fósforo y el metabolismo óseo. Asegurando el crecimiento y desarrollo normal de los huesos, previniendo el raquitismo y la osteoporosis.
La vitamina D promueve la absorción y utilización del calcio. Y previene el ablandamiento de los huesos.
Lo más interesante es que la deficiencia de vitamina D es muy común entre los residentes de residencias de ancianos, los pacientes hospitalizados y los adultos que han sufrido una fractura de cadera.
Se ha demostrado que el calcio más la vitamina D pueden reducir el riesgo de osteoporosis, que es más común entre las mujeres durante la menopausia. Para lograr una masa ósea alta, será útil el ejercicio (correr y entrenamiento de fuerza) y una combinación de 1200 mg de calcio con 600 UI de vitamina D por día.
vitamina d se está produciendo piel cuando estás al sol. Pero permanecer mucho tiempo al sol también es perjudicial para la piel, por lo que esta no es la mejor opción para conseguirlo.
La vitamina D también está presente en los alimentos: toda la leche y algunos otros alimentos están enriquecidos con vitamina D.
Los suplementos de vitamina D suelen llegar hasta las 2000 UI. Una cifra que supere este valor se considera medicinal. Al mismo tiempo, se recomienda tomar vitamina D de forma regular, independientemente de la estación del año, incluido el verano.
Magnesio
El magnesio, el cuarto mineral más abundante del organismo, es cofactor en cientos de reacciones metabólicas. El mineral se concentra principalmente en huesos, células y tejidos.
Una de las funciones más importantes del magnesio es ayudar al cuerpo a desarrollar y mantener huesos sanos.
Sin embargo, el magnesio no actúa solo. Como cofactor, interactúa con otros nutrientes, especialmente el calcio y la vitamina D, esenciales para tener huesos fuertes.
Se ha revelado que los niveles bajos de magnesio en el cuerpo están asociados con la presencia de osteoporosis. Y alrededor del 30-40% de los examinados, en su mayoría mujeres menopáusicas, padecen hipomagnesemia.
El magnesio ya se encuentra en nuestro cuerpo. Casi el 60% de ellos se encuentran en los huesos. Y cuando la ingesta es baja, se eliminará magnesio de los huesos para compensar.
El magnesio también se puede encontrar en casi todos los alimentos en concentraciones variables:
Contenido por 100 g:
En hortalizas de hoja: 30 a 60 mg.
Legumbres: 80 a 170 mg
Nueces: 130 a 264 mg
Cereales integrales: hasta 550 mg en salvado de trigo
Más del 80% del magnesio se elimina durante la limpieza del grano (el pan blanco contiene sólo 15 mg/100 g). Y lo que puede sorprender a algunos es que el café contiene una gran cantidad de magnesio: 80 mg por 100 g en su forma terminada.
Los suplementos pueden ser una buena opción para obtener magnesio. Hay muchas formas de magnesio: citrato, carbonato y óxido de magnesio. La más popular es la forma quelada de magnesio. Se cree que es una de las formas más biodisponibles y de fácil absorción.
En personas sanas, el requerimiento diario de magnesio es de 350 a 800 mg. Con fines medicinales se puede aumentar.
La vitamina K es conocida por su importancia en la cascada de coagulación sanguínea. Pero sus funciones no se limitan a esto. También es importante para la salud ósea. Desafortunadamente, la deficiencia no es infrecuente porque los depósitos son insuficientes y dependen de la suplementación y la absorción.
Mayoría investigación muestran que el bajo consumo de K1 y K2 conectado con mayor riesgo de fracturas.
La vitamina K tiene varios tipos: vitamina K1 – filoquinona, vitamina K2 – menaquinonas y vitamina K3 – menadiona.
La vitamina K1 se obtiene de las verduras de hojas verdes y de algunas otras verduras. La vitamina K2 es un grupo de compuestos que se obtienen principalmente de carnes, quesos y huevos y son sintetizados por bacterias. K-3 se produce a partir de la vitamina K1. La menadiona es un tipo de vitamina K soluble en agua que carece de cadena lateral.
La vitamina K se encuentra en la mayoría de los suplementos multivitamínicos. A menudo se puede encontrar junto con vitamina D u otros nutrientes. Esto se debe al hecho de que las vitaminas D3 y K2 funcionan bien juntas y esta combinación asegura que el calcio obtenido de los alimentos llegue a los huesos, músculos y otros tejidos donde es necesario, y no a los vasos sanguíneos.
La vitamina K2 es perfecta para prevenir la osteoporosis. Tiene un efecto protector contra la osteoporosis favoreciendo la diferenciación y mineralización de los osteoblastos. Para lograr el efecto, se recomienda tomar entre 45 y 100 mcg al día.
isoflavonas
Las isoflavonas son fitoestrógenos naturales de la soja.
Hay mucha investigación sobre sus efectos sobre los huesos. En particular, se ha demostrado que las isoflavonas de soja prevenir Pérdida ósea relacionada con los estrógenos. Afectar salud huesos en mujeres peri y posmenopáusicas.
Se ha descubierto que las isoflavonas aumentan significativamente los niveles séricos de calcio en mujeres premenopáusicas.
Las isoflavonas más dominantes en la actividad de formación ósea son la daidzeína y la genisteína, así como sus metabolitos, concretamente el equol. Las isoflavonas promueven la salud ósea al regular la absorción de calcio, la microbiota intestinal y diversas vías metabólicas. Al movilizar el calcio óseo hacia el torrente sanguíneo, las isoflavonas proporcionar homeostasis del calcio en el proceso de absorción de calcio.
Las isoflavonas se encuentran en la soja y otras legumbres: guisantes, frijoles, lentejas y trébol rojo.
También se pueden adquirir en suplementos. Su dosis no debe exceder las tres cápsulas al día.
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El artículo fue escrito por un miembro de la comunidad RISE: Nootrópicos y Biohacking. Publicamos más análisis, casos y estudios interesantes en nuestro canal de Telegram y en otras plataformas.
