Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas juegan un papel importante en el desarrollo de la ansiedad y la depresión.
El notorio “alto nivel de azúcar” que se produce después de comer dulces es un ejemplo familiar del efecto potencialmente positivo de los alimentos sobre el estado de ánimo.
Por otro lado, el hambre, un fenómeno en el que el hambre se manifiesta como ira o irritabilidad, ilustra que lo que comemos o no comemos también puede tener consecuencias negativas.
Últimas investigaciones espectáculoque las fluctuaciones del azúcar en sangre determinan en parte la relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos. Influir hormonas y sistema nerviosonivel de azúcar en sangre podría ser un catalizador para la ansiedad y la depresión.
La salud mental es algo complicado. Existen innumerables factores sociales, psicológicos y biológicos que, en última instancia, determinan la condición de cada persona. Sin embargo, numerosos ensayos controlados aleatorios han demostrado que la dieta es uno de los factores biológicos que puede influir significativamente en riesgo de desarrollar síntomas de depresión y ansiedad, especialmente en mujeres.
Cómo residente en Medicina Familiar con un Doctorado en Nutrición, he sido testigo de que los antidepresivos ayudan a algunos pacientes, pero no ayudes a los demás. Por lo tanto, en mi opinión, las estrategias de tratamiento de salud mental deben abordar todos los factores de riesgo, incluida la nutrición.
El papel del índice glucémico
Muchos ensayos controlados aleatorios que han demostrado el vínculo entre la dieta y la salud mental han probado dieta mediterránea o ligeramente versión modificada. La dieta mediterránea se caracteriza típicamente por una gran cantidad de verduras, especialmente verduras de hojas verde oscuro, frutas, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y frutos secos, y pequeñas cantidades de pescado, carne y productos lácteos. Uno de los muchos atributos de la dieta mediterránea que puede ser responsable de su efecto sobre el estado de ánimo es la baja índice glucémico.
El índice glucémico es un sistema que rangos alimentos y dietas basados en su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, en consonancia con la observación de que las fluctuaciones del azúcar en sangre afectan el estado de ánimo, las dietas con un índice glucémico alto que provocan picos de azúcar en la sangre se han asociado con un mayor riesgo de depresión y, hasta cierto punto, ansiedad.
A los carbohidratos con índice glucémico alto incluyen arroz blanco, pan blanco, galletas saladas y productos horneados. Por tanto, las dietas ricas en estos alimentos pueden aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Mientras tanto, los carbohidratos de bajo índice glucémico, como el arroz sancochado y la pasta al dente, que se digieren más lentamente y provocan menos aumentos de azúcar en la sangre, se asocian con un riesgo reducido.
Cómo la dieta afecta el estado de ánimo
Se han propuesto muchos mecanismos científicos para explicar el vínculo entre la dieta y la salud mental. Una explicación plausible que vincula las fluctuaciones del azúcar en sangre con el estado de ánimo es su efecto sobre nuestras hormonas.
Cada vez que comemos azúcar o carbohidratos como pan, arroz, pasta, patatas y galletas saladas, el aumento de los niveles de azúcar en sangre desencadena una cascada de hormonas y moléculas de señalización. Por ejemplo, la dopamina, la señal de placer en nuestro cerebro, es la razón por la que podemos experimentar un “alto nivel de azúcar” después de comer postres o productos horneados. La dopamina es el camino del cuerpo. recompensarnos para proporcionarnos las calorías o energía que necesitamos para sobrevivir.
La insulina es otra hormona que se produce bajo la influencia de los carbohidratos y el azúcar. La función de la insulina es reducir los niveles de azúcar en sangre entregando el azúcar entrante a las células y tejidos para que pueda usarse como energía. Sin embargo, cuando comemos demasiada azúcar, demasiados carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glucémico alto, un rápido aumento del azúcar en sangre provoca fuerte aumento de la insulina. Esto puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre caigan por debajo del valor inicial.
Esta caída en los niveles de azúcar en la sangre causa subidón de adrenalina y su pariente noradrenalina. Ambas hormonas envían glucosa al torrente sanguíneo para restaurar el azúcar en sangre a los niveles adecuados.
Sin embargo, la adrenalina afecta más que solo los niveles de azúcar en sangre. También afecta a nuestro bienestar y su liberación. puede aparecer en forma de ansiedad, miedo o agresión. Por tanto, la dieta afecta el estado de ánimo a través de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, lo que activa hormonas que determinan cómo nos sentimos.
Curiosamente, el aumento de adrenalina que sigue al consumo de azúcar y carbohidratos se produce solo a través de cuatro a cinco horas después de comer. Entonces, cuando comemos azúcar y carbohidratos, la dopamina nos hace sentir bien a corto plazo, pero a largo plazo, la adrenalina puede hacernos sentir mal.
Sin embargo, no todas las personas son igualmente susceptibles a esta influencia. Los mismos platos pueden causar reacción completamente diferente Los niveles de azúcar en la sangre varían de persona a persona dependiendo de medioy también genética, estilo de vida sedentario y microbioma intestinal.
No olvides que, como ya se mencionó, la salud mental es algo complejo. Por lo tanto, en determinadas circunstancias, ninguna optimización dietética podrá superar los factores sociales y psicológicos que pueden subyacer a la experiencia de una persona.
Sin embargo, la mala nutrición ciertamente puede empeorar las experiencias de una persona, por lo que es relevante para todos, especialmente para las mujeres que esperan optimizar su salud mental. Las investigaciones han demostrado que las mujeres, en particular, son más sensibles a la influencia índice glucémico y dietas en general.
Desafortunadamente, soluciones simples como reemplazar Sáhara en edulcorantes artificialesno es una solución. Investigación presentadoque entre todos los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales y las bebidas endulzadas artificialmente son los más fuertemente asociados con la depresión.
Optimizando tu estado de ánimo con la comida
La forma más obvia de estabilizar el nivel de azúcar en sangre es reducir el consumo azúcar y carbohidratos. Sin embargo, esta no es la única manera. Las investigaciones han demostrado que cambios simples pueden reducir significativamente las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Aquí hay algunas estrategias para estabilizar su nivel de azúcar en sangre y mejorar su estado de ánimo:
Haga que los carbohidratos de bajo índice glucémico, como el arroz sancochado, el pan integral y la pasta al dente, sean alimentos básicos y observe cuántos carbohidratos de alto índice glucémico consume. Les doy a mis pacientes esta guía para aumentar su conocimiento del índice glucémico de varios carbohidratos.
Consuma carbohidratos temprano en el día, como el desayuno o el almuerzo, en lugar de más tarde, como la cena o, peor aún, un refrigerio nocturno. Nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano y los carbohidratos consumidos temprano en el día causan menos pico de azúcar en la sangre en comparación con los carbohidratos consumidos más tarde durante el día.
Evite comer carbohidratos solos, como picar una caja de galletas saladas o un plato de arroz. Intenta siempre combinar carbohidratos con proteínas como frijoles, frutos secos, carnes y pescados, o grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Combinación de nutrientes se ralentiza digestión de los carbohidratos y, por lo tanto, provoca un aumento menor del azúcar en la sangre.
Consuma carbohidratos al final de la comida, después de comer primero las verduras y las proteínas. Simplemente cambiando el orden de tus comidas, podrás reducir significativamente Un aumento en el nivel de azúcar en la sangre que ocurre después de comer.
Consuma una ensalada aliñada con aceite de oliva y vinagre antes de ingerir carbohidratos. combinación de verduras ácidos del vinagre y grasa del aceite de oliva: todo esto ralentiza la absorción de carbohidratos y reduce el aumento de azúcar en sangre.
